Wie kann man sich die Gewohnheit des Laufens aneignen?

Rennen mit konstanter Geschwindigkeit

Der Rhythmus ist ein essentielles Element der Ausdauertraining und muss in einen der klassischen Trainingszyklen integriert werden – sei es den Grundlagenzyklus, den Fortschrittszyklus oder den Spitzensportzyklus. Der legendäre Lauftrainer Jack Daniels entwickelte eine Formel (VDOT – Velocity Distance Time), die den optimalen Rhythmus angibt. Dieser entspricht etwa 25 „Geschwindigkeitsbereichen“, die jeweils etwa 30 Sekunden langsamer sind als die Geschwindigkeit bei einem 5-km-Lauf – was einem Marathon-Aufwand von einer Stunde entspricht. Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers ermöglicht es, in Echtzeit Informationen über die Intensität der Anstrengung während jedes Sprints zu erhalten.

Anzahl der Tage der Erholung

Beim Ausdauerlauf ist nach jedem Lauf Zeit für eine Pause und Erholung erforderlich. Andernfalls besteht die Gefahr von Verletzungen oder dem Burnout-Syndrom. In der Regel benötigen die meisten Läufer nach langen Wettkämpfen mindestens einen ganzen Tag der vollen Ruhe. Aktive Regeneration ist ein Training mit niedriger Intensität, das die Durchblutung der Muskeln fördert und die Erholung unterstützt. Zur Erzielung zusätzlicher Effekte können auch Aktivitäten wie Spaziergänge, sanftes Yoga oder Dehnübungen eingesetzt werden. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Ausdauerlauf beginnen, sollten Sie in Betracht ziehen, wöchentlich einen Tag der aktiven Regeneration in Ihren Kalender einzuplanen. Dadurch wird die Durchblutung verbessert und der Laktat aus dem Körper ausgeschieden, was die Erholung erleichtert.

Ziel

Laufen ist ein wunderbares Sportverfahren – doch um die besten Leistungen zu erbringen, ist es notwendig, sich realistische Ziele zu setzen. Indem man konkrete Ziele festlegt, behält man seine Motivation bei und kann sein Potenzial optimal ausschöpfen – auch in schwierigen Trainingsphasen. Viele Läufer begehen denselben Fehler: Sie setzen sich Ziele, die zu vage formuliert sind und nicht den SMART-Kriterien entsprechen (konkret, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt). Dadurch sinkt ihre Motivation, und es kann letztendlich nicht zu den gewünschten Ergebnissen kommen. Wählen Sie stattdessen ein Ziel, das den Nordpol repräsentiert und Ihnen das ganze Jahr über als Orientierung für Ihr Lauftraining dient. Im Gegensatz zu herkömmlichen Zielen legt dieses Ziel den Fokus auf ein umfassendes Ziel für Ihr tägliches Training – genauso wie auf die Art und Weise, wie Sie während des Trainings Ihre Absichten festlegen.